這個是我所看到的最詳細的拜日式瑜伽，初學一定要按這個練習
拜日十二式，即是向太陽致敬的十二個姿勢。古印度瑜伽師的一個練習方法。據說這是古印度人爲感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以做拜日式時，心中要滿懷感激之情。拜日式前後的唱頌： 有不同的唱頌方法，表達的卻是同一個意願。
拜日式之前的唱頌:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye
也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！
Surya是“太陽”的意思，
Namaha代表“致敬”。
整套12個動作都是向太陽神致敬，感謝他賜給我們能量，並祛除我們身上不潔淨的成分。
拜日式結束也可以唱頌三遍Shanti。
梵語中“Shanti”是“和平、寧靜”的意思。
Shanti 唱誦3遍是對礦物界，植物界，動物界三個世界的平靜，和平而祈禱。
瑜伽，就是使我們達到內心的和平與寧靜，從而實現外在世界的和平與安寧。
練習方法:
1，祈禱式：
動作：雙腳自然併攏，身體直立，雙肩放鬆，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和寧靜思緒。
2，展臂式：
動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。
功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。
3，前屈式：
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌儘量按在地面上，上身儘量靠近雙腿。
功效：預防胃病，促進消化，緩解便祕，柔軟脊柱，加強脊神經。
4，騎馬式：
動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向後一大步，擡起背部，再次吸氣，脊柱向後捲起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。
5，山嶽式/頂峯式：
動作：呼氣，放鬆背部，將右腳向後與左腳併攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。
功效： 強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
6，八體投地式：
動作：保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。
功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力。
7，眼鏡蛇式：
動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨儘量貼於地面，頸部上向揚起，帶動脊柱後卷。
功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便祕非常有用。鍛鍊脊柱，讓脊神經煥發活力。
8，頂峯式重複：
動作：同5。吸氣臀部向上頂起。
功效：同5。
9，騎馬式重複：
動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部擡起，帶動脊柱向後捲起。
功效：同4。
10，前屈式重複：
動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側。吸氣，收回右腳與左腳併攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效：同3。
11，展臂式重複：
動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向後，脊柱向後捲起。
功效：同2。
12，祈禱式：
動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：同1。
注意事項:1.正餐兩小時後方可練習。 2.練習後一小時方可正餐。 3.穿着寬鬆，摘去飾物，赤腳練習。 4.鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。 5.緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恆。